听说过“妊娠期运动多，生孩子多”吧。 顺产不仅对疼痛有耐性，顺产也有体力。 运动不仅包括平时的身体训练，还包括骨盆底的肌肉训练。 生孩子需要力量，母亲越强壮，生育过程就越顺利。 妊娠期适合做什么运动？盆底肌肉锻炼在生产和分娩后有什么好处？
妊娠期锻炼方法
第一部分
为健康妊娠而锻炼，身体锻炼在妊娠期和准备妊娠时也有很多好处，有助于维持健康有利的肌肉，增加循环，预防静脉曲张、便秘、背痛。 但是，激烈的运动可能更难。 疲劳和哮喘程度是良好的指标，正如以前的健康水平指标一样，不能为妊娠施行严格的规则。 如果在训练中有止痛和头晕的话，应该马上停止。
1、一般运动训练方法:
一般来说，妊娠期前的运动是安全的，无医学或妊娠相关疾病。 腹部的重量、早产反应、肌肉酸痛对运动一点吸引力都没有。 但是，怀孕时保持运动量，不仅对你健康，对宝宝也有好处。 根除引起损伤和冲击的活动，跌倒、冲击和腹部冲击可能导致早产，建议有流产史的孕妇避免高强度运动。
没有明确的医学禁忌，许多活动和运动项目对孕妇是安全的。 孕期、晚期应每天进行30分钟中度身体活动。 中度身体活动需要中度努力，心率明显加快，一般运动后心率达到最大心率的60%~70%，主观感觉有点累，但10分钟左右就能恢复。 最大心率可以用220年龄计算，例如年龄为30岁，最大心率为220-30=190，活动后的心率优选为99~130。
常见的中等强度运动包括早足、游泳、球类、舞蹈、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。 无论选择什么样的运动，都要根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，根据主观感觉选择合适的活动类型，用力推进。
不要参加任何冲击性的运动(训练课程、长跑)或接触性的运动(足球、橄榄球)。 因为受伤的风险很高。
一、高风险运动:
最好避免强烈的冲击、震动和减少氧气利用的活动。 特别是怀孕12周后，容易发生事故
放马
跳伞运动
滑雪或滑冰
跳水
定期运动会不难产生，体重容易恢复，有助于产后恢复，促进胎儿健康发育。 每天尽量做30分钟的低冲击运动。 例如游泳、自行车、瑜伽等。
2、谨慎运动:
随着怀孕的进行，一些活动变得更加困难。 根据自己的心情，不舒服的话就请停止
网球
跑
我要去健身房
跳舞
激烈的有氧体操
在妊娠期，运动前必须做伸展运动。 这时，你的身体会释放出被称为“放松”的荷尔蒙，准备生育，但会削弱肌肉和关节。 不拉伸会增加损伤肌肉和关节的风险。 不要做仰卧起坐的运动。 这会增加大血管的压力，降低子宫的血流量，也许会感到头晕。
3、推荐的运动:
随着体重的增加和重心的变化，一些非负荷运动和柔和有节奏的运动是最合适的
游泳
散步
瑜伽(非仰卧姿势)
太极
2、骨盆底肌肉训练
盆底肌肉包围阴道肌肉形成吊带，支撑盆底器官(膀胱、子宫和肠)。 
骨盆底肌肉训练有助于预防子宫重量增加引起的骨盆底松弛，有助于生育时增强肌肉。 可以降低产后大便失禁和器官脱垂的风险。 骨盆底肌训练(凯格尔运动)非常简单，可以通过中断尿样的运动来确认肌肉，不需要收紧腹部和臀部的肌肉。 使这些肌肉收缩，数3次，然后放松，数3次，将其重复10次，每天做3组，尽量慢慢收缩10秒，重复25次。
妊娠期体重管理
第二部分
影响顺产的因素共有4个，骨盆条件(生育条件)、胎儿大小、子宫收缩力(准母亲自身有足够的力量)和准母亲的精神心理因素。 骨盆条件好，胎位正常，孕期必须努力2点: 1、加强训练，增加生产力2 .控制胎儿大小。
许多孕妇妊娠期体重增加10~13kg，体重过多会增加并发症的风险，如妊娠期糖尿病、子痫前期、巨大儿等，这些都是生育的干扰因素，尤其是胎儿过大。 因此，合理增加体重妊娠期健康的重要内容是饮食、锻炼、体重控制三者相辅相成。
妊娠期体重增加到什么程度？
胎儿增加了3~4公斤
子宫增加1公斤
羊水增加1公斤
乳房增加了0.5~1kg
胎盘增加0.5~1kg
血容量增加了1.5kg
母亲的脂肪增加了2.5公斤
体液(积水)增加了2.5公斤
2、怀孕期间体重增加标准:
孕期体重增加，但增加的体重对胎儿和自己的健康有很大影响。 个体体重增加量在妊娠前的BMI，也就是说每个孕妇的健康体重范围不同
体质指数( BMI)=体重( kg)÷身高^2(m )
我国尚缺乏足够的数据，美国医学研究院( IOM )建议2009年推荐妇女妊娠期体重增长的适当范围和速度，以此作为妊娠期体重增长的标准。
不同孕前BMI妇女孕期体重增加的范围不同
低体重( BMI不足18.5 )应增加12.5~18的体重
妊娠期晚期体重增加率( kg/W ) :每周0.51kg(0.44~0.58 )
正常体重( BMI在18.5~24.9之间)应增加11.5~16公斤体重
妊娠期晚期体重增加率( kg/W ) :每周0.42kg(0.35~0.50 )
肥胖( BMI在25~29.9之间)应该增加7~11.5公斤体重。
妊娠期晚期体重增加率( kg/W ) :每周0.28kg(0.23~0.33 )
肥胖( BMI≥30 )应该增加5~9公斤的体重。
妊娠期晚期体重增加率( kg/W ) :每周0.22kg(0.17~0.27 )
双胞胎孕妇妊娠期总体重增长的推荐值(参考来源:美国IOM2009 ) :
孕前体重正常者为16.7~24.3kg
孕前超重者为13.9~22.5kg
孕前肥胖者为11.3~18.9kg
3、怀孕期间的体重控制范围
妊娠初期(妊娠3个月前)的体重没有什么变化，每月可以测量一次。 孕中、晚期(孕后7个月)每周测量体重，根据体重增加率调整能量摄入和身体活动水平。
体重不足的人可以适当增加能量密度高的食物的摄取量
体重增加过快者，在保证营养素供给的同时，要注意控制总能量的摄取，适当地增加身体活动。
不仅要注意使用校准的正确体重秤，还要注意在测量每次重量之前，先脱掉大、小便、鞋帽和外套，只穿一件外套，保证测量数据的准确性。