屏幕前的你对这样的减肥有印象吗？
倾注心血的运动，没有计划，自由执行，什么时候减肥成功……
按照计划减肥的话，自己和目标之间的距离变得容易理解。
否则，好的运动计划会成为减肥成功的契机吗？小编这是用五个关键词来告诉你应该怎么做运动计划。
关键词1 :因人而异，多根据自己的实际情况制定运动计划，看到别人的减肥有多成功，开始模仿，结果是不坚持，伤害了自己。 其实，每个人的身体状况、体脂肪率都不同，所以在理解自己的身体之后，才能找到合适的减肥方法。
了解你的身体脂肪率，明确肥胖度身体脂肪率，即脂肪的重量占总体重量的比例，直接反应体内脂肪的含量，是衡量身体是否肥胖的比较准确的标准。 不仅可以利用智能的体脂秤来计算体脂肪率，还可以参考简单的计算公式
体脂肪率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别
(男人是1，女人是0 )
BMI=体重(公斤) /身高(米)的平方
知道自己的身体脂肪率的话，就可以用数值判断自己属于哪个肥胖范围，明确自己现在最重要的运动目标是什么，选择适合自己的运动项目。
1 .轻度肥胖
男性的身体脂肪率是20%-25%
女性的体脂肪率是25%-30%
轻度肥胖的朋友在运动项目上的选择馀地还很大，可以将燃料和肌肉一起配置在自己的运动计划中，投肉和造型。 大家运动的时候，要注意运动的顺序，先进行力量训练，然后进行有氧运动，以身体更快地使用脂肪为主要的能源，建议更高效地燃烧脂肪。
建议运动
HIIT :被称为“燃脂王牌”，将氧气和无氧完全结合，运动结束后也有引人注目的售后护理效果。
跑步:老有氧运动简单方便，穿上运动服换上跑鞋，只要放开脚就能训练。
跳绳:有氧运动燃料TOP1，跳绳30分钟，男性可消耗约330张卡，女性可消耗约279.9张卡。 在跳绳过程中，还可以锻炼全身肌肉，塑造身体线条。
2 .中度、重度肥胖
男性体脂肪率> 25%
女性体脂率> 30%
如果你达到中、重度的肥胖程度，你的运动计划无疑是最重要、最紧急的项目是负的！ 脂肪！ 体重大的人下肢承受的压力大于正常体重的人。 此时，进行力量训练会给膝盖带来很大的压力，所以在推迟进展的同时，有氧运动的强度也不会提高。
建议运动
游泳:由于水下运动应克服的阻力大于陆地，所以游泳具有很强的燃料效果。 另外，由于水浮力的作用，在水中你自己承受的重量很轻，所以可以说优先考虑不给膝盖带来太多压力的过重者的减肥项目。
骑自行车时，坐垫受身体重量较大，分散对下肢的压力，减轻对关节的损伤，对腿部有良好的运动效果。
关键词2 :阶段性使身体适应运动状态制定运动计划的第二个要注意的地方是急于达成。 如果从一开始就兴奋地做高强度运动的话，相信我，感觉到你的身心都很辛苦，很难努力。 如果是运动的新生的话，在运动中很容易伤到膝盖等关节部位。 这里有两个小建议。 有助于你制定循序渐进的运动计划。
遵循1.10%的法则
感觉到能够提高运动量的时候，用10%的法则更新运动计划。 每次增加的强度、时间、总量不得超过原活动量的10%。 这样不仅可以渐进地做到，也可以不给身体增加负担。
2 .尝试交叉训练
运动计划不能不变。 例如，通过在跑步、游泳的空隙中加入合乎目的的力量训练，不仅可以阶段性地训练全身的肌肉，还可以有效地提高运动的趣味性，使你更加坚强。
0关键词3 :保证一定时间的运动时间能够保证减肥效果，所以无论运动多少次都可以轻松运动吗？ 如果这么简单的话，世界上很少有人在减肥上下功夫……想对减肥有效果，保证时间也必须写在体育计划上。
我们在运动开始时，知道身体主要消耗体内糖原，20-30分钟后糖原储备不足才开始供应脂肪作为主要能量，因此一次运动的时间不足30分钟，脂肪很可能消耗不多，当然减肥 因此，我建议每周练习3-5次。 每次运动超过半小时。
关键词4 :碎片运动擅长在点滴时间内运动。 如果在你的生活中偶然发生了事件，把运动计划搞乱了，一定要学会做碎片运动。 利用碎片化的时间使运动计划的执行更加顺利。
1 .工作间隙
抬起腿，弯下膝盖，卷起肚子
动作频率:左右各10次/组、5组
股内侧合纸
工作频率:3~5分钟/次、3组
2 .上班途中
上下班公共汽车和地铁都会窒息吗？ 如果情况允许的话，用自行车或者步行的网站代替车，顺便试着锻炼一下。 在大楼里也可以不坐电梯而走楼梯，减少腿上的赘肉，一会儿就能看到自己的变化。
3 .在家
弯着弓蹲下
动作频率:左右各6次/组、3组
伸展屈臂伸展腿
动作频率:左右交替共计12次/组，3组
关键词5 :寻找队友相互鼓励，坚持运动往往能够达到前四分，最后输给自己的惰性。 如果自律性不够，请找到朋友或健身教练等值得信赖的人进行监视。 也可以和朋友一起去健身房，互相打起精神，提高减肥的积极性。
同时把体重计放在眼睛看得见的地方，每周记录体重，直观的数字更了解自己的体重减少情况，不要忘记实时调整运动计划。
完美的运动计划，不要擅自复制，也不要擅自写，请试着根据小编的这五个提示来制定自己的运动计划。 好的运动计划是减肥成功的开始，相信努力不会让人信服，一定能取得令人高兴的减肥成果！
