训练、休息和营养是运动计划的重要组成部分。 正确的营养不仅对运动员的能量水平，对运动后的迅速恢复也很重要。 事实上，很多业馀运动员由于不当的饮食选择而无法充分发挥自己的潜力，大大降低了训练的效果。
根据以下11项运动营养规律，使培训更有效
跑步的人每跑一英里(1.6公里)，通常消耗大约100卡路里，所以和普通人相比，跑步的人的能量需求可能很高。 本文旨在在训练跑步运动员时确保充足的能源燃料，在适当的时间选择适当的比例进食。
1确保充分补充蛋白质
大跑量训练的赛跑运动员可能和肌肉发达的选手一样需要蛋白质。 在跑步训练过程中，人体承受压力，修复自己身体的蛋白质变得必要。 每天训练的跑垒员容易积累肌肉损伤。 每公斤体重需要补充1.5克的蛋白质，也就是说体重70公斤的跑者每天需要补充105克的蛋白质。
2训练后立即补充葡萄糖
跑步训练结束15分钟后，用葡萄糖能量代替饮料。 这段时间是肌肉最容易接受燃料补给的窗口，葡萄糖饮料是此时的理想选择，进入血液后可以立即吸收。 摄取液体形式的葡萄糖是理想的能量补给方式。 这是因为同时可以给身体补充水分。
3消耗大量复杂的碳水化合物
吃饭的时候，选择含有复杂碳水化合物的食物。 例如全麦面包、粗糙米饭、玉米、甘薯、豆类等，能以较慢的速度向血液中释放能量，向人体提供持续的能量，同时避免饼干、糖果等高热垃圾食品的诱惑。
4长距离行驶中的补给
在长距离和长时间的比赛和训练中，补充能量有助于维持体力。 一种简单的方法是携带能量糊、能量棒等，具有小而轻、缓慢释放能量的成分和快速释放能量的成分。 另外，在进入补给站之前要注意吃能量浆，用约250毫升的水吞咽，将能量浆稀释到适当的浓度，让身体快速吸收。
5进行饱腹状态下的训练
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通常半程和全程马拉松等耐力比赛预定在周末进行。 也有为了节约时间而选择不吃早饭的跑步运动员，这意味着需要长距离行驶的车没有满箱。 请记住出发前一定要吃早饭，确保充足的消化时间。 如果你不能忍受早餐，至少应该尝试补充复合碳水化合物饮料。 不管怎样，跑长途前一定要把“油箱”装满。
6饮食必须保持平衡
跑步者要确保摄取新鲜水果和蔬菜，按以下比例关注三大主要食物
复合碳水化合物60%
蛋白质的20%
脂肪20%
只有均衡的饮食才能营养均衡，跑步时拥有足够的优质燃料。
7选择健康的零食
跑步者通常不仅有更多的能量需求，能量释放的速度也相应地增加。 为了避免一整天的能量不足，请选择水果、水果冰沙、健康谷物棒等健康点心。 它会给你更多的能量，为下次的训练准备肌肉和肝脏的糖分。
8请选择喜欢的食物
为了充分确保比赛中的燃料供给，有必要事先决定自己喜欢的食物。
最好的赛前饮食之一是燕麦粥。 因为它是低脂肪和未经加工的复杂碳水化合物的混合物。 如果你不喜欢燕麦粥，你也可以选择喜欢的食物。 比赛前要尽早尝试各种饮料和能量凝胶，找到自己喜欢的种类，并使自己的胃肠适应。
9不要过度依赖补给品
不要误以为吃营养补充剂会取代健康的营养食物。 日常需要选择未加工的全谷类和尽可能多的新鲜水果蔬菜。 任何补给品都只是为你增加保险，但不是运动营养的基础。
10吃饭的时间很重要
重要的不仅是食物，还有吃饭的时间。 首先，不要在离开跑步的时间很近的时候吃饭，也不要占用很多上一次的饭菜和离开跑步的时间。 跑步后不吃饭，会导致疲劳、恢复缓慢，影响其后的运动表现。 如果可能的话，吃饭和跑步之间隔2~3小时比较合适。 训练和比赛结束后，补充葡萄糖饮料，2小时内摄取富含碳水化合物和蛋白质的食物。
11考虑特定的营养运行需求
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赛跑者明显不同于营养需求较少的人。 作为跑步者，需要吃更多的碳水化合物作为能源，更多的蛋白质用于修复损伤的肌肉。 另外，必须控制饮食时间，以免“油箱”的油量不足影响机体的运转性能。
坚持这些营养规律，确保自己的饮食计划健康、平衡，满足自己的运动需求，祝你成为更好的运动员
——原文是从realbuzz.com翻译的
